Seguire una dieta equilibrata e attenta alla qualità degli alimenti è assolutamente fondamentale per riuscire a mantenere uno stile di vita sano.
L’alimentazione è uno degli strumenti di prevenzione più importanti che abbiamo: attraverso un comportamento alimentare sano è possibile prevenire lo sviluppo di diversi disturbi, mantenere un peso forma ideale e garantire al nostro organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno.
Una parte importante di una dieta sana è costituita dagli alimenti integrali, suggeriti da molti nutrizionisti per mantenere un sano apporto di fibre all’organismo.
Ma cosa sono esattamente i cibi integrali e quali sono i loro benefici?
Cos’è il cibo integrale
Il cibo integrale è quello che viene prodotto a partire dai cereali integrali, ovvero quei cereali che mantengono tutte le loro componenti.
Per produrre la farina non integrale, infatti, i cereali vengono sottoposti a un processo detto “raffinazione”, che consiste nell’eliminare quelle parti del cereale che si deteriorano più rapidamente, al fine di consentire una conservazione più lunga del prodotto.
I cereali sono composti da tre parti:
- Crusca: è la parte più esterna del cereale, composta principalmente da fibre vegetali, proteine e vitamine;
- Germe: è la parte interna al cereale, dalla quale si sviluppano le nuove piante; anche essa è ricca di vitamine (soprattutto vitamine B ed E) e proteine vegetali;
- Endosperma: è un tessuto vegetale che avvolge il germe e gli fornisce nutrimento per la crescita; è composto soprattutto da amido.
Durante il processo di raffinamento, la crusca e il germe vengono eliminati: nelle farine rimane così solamente l’endosperma, fonte di amido che ha principalmente l’effetto di alzare la glicemia di chi assume questo alimento.
I cibi integrali prendono questo modo proprio perché i cereali utilizzati per la loro produzione rimangono integri, ovvero completi di tutte le loro parti.
Per questo motivo, i cibi integrali consentono un maggiore apporto di fibre nella nostra dieta, poiché non vengono eliminate quelle parti del cereale più ricche di fibre vegetali.
I benefici del cibo integrale
Il vantaggio principale del consumare cibi integrali consiste in un potente aiuto nel controllo del peso. Tuttavia, contrariamente a quanto si pensa, l’apporto calorico tra cibi integrali e non integrali non è così diverso.
A generare questo effetto positivo sul controllo del peso non è infatti un ridotto apporto calorico, ma il maggiore quantitativo di fibre presente negli alimenti integrali.
Questi cibi vengono spesso consigliati dai nutrizionisti all’interno di diete mirate a ridurre il peso, sia grazie al loro ruolo fondamentale per la salute intestinale, sia per via della loro capacità di generare un senso di sazietà maggiore rispetto agli alimenti non integrali.
Inoltre, come specificato in precedenza, i cibi integrali aiutano a tenere sotto controllo i propri livelli di glicemia.
Infatti, poiché questi prodotti sono realizzati con tutte le parti del cereali, e non solo da quella più ricca di amido, i cibi integrali riducono l’assorbimento di zuccheri che provocano l’innalzamento dei livelli glicemici.
Questa proprietà dei cibi integrali è particolarmente utile alle persone che soffrono di diabete, ma è importante anche per chi non è affetto da alcuna patologia, al fine di mantenere la glicemia entro un livello sano.
I cibi prodotti da cereali integrali sono ottimi alleati della salute umana, non solo per il controllo del peso, ma anche per la loro funzione protettiva contro numerose malattie degenerative, soprattutto di natura cardiovascolare.
Un importante beneficio degli alimenti integrali consiste, infatti, nel ridurre l’assorbimento di grassi e in particolare del colesterolo LDL. Questa funzione risulta fondamentale per la prevenzione dalle malattie cardiovascolari, in quanto l’accumulo di colesterolo LDL è correlato al rischio di aterosclerosi, infarto e ictus.
Infine, alcune ricerche hanno anche dimostrato il ruolo degli alimenti integrali nel combattere lo stress. La vitamina B12 e il magnesio che si trovano all’interno dei cereali integrali, infatti, aiutano a contrastare la tensione nervosa e a mantenere concentrazione e stabilità dell’umore.
Come inserire il cibo integrale nella propria dieta
Consulta un nutrizionista
Ogni volta che modifichi la tua dieta, è bene affidarsi al parere di un nutrizionista esperto per ricevere un consiglio professionale su come mantenere la propria dieta bilanciata e adatta alle proprie esigenze.
Secondo l’AIRC, in ognuno dei nostri pasti principali dovrebbe esserci una porzione di cereali, meglio se integrali, al fine di aumentare l’apporto di fibre all’organismo.
Tuttavia, ci possono essere delle condizioni mediche in cui è necessario limitare l’assunzione di fibre: per questo motivo, affidarsi a un esperto è sempre la scelta migliore per essere sicuri di creare una dieta adeguata alle proprie necessità.
Sostituisci alcuni alimenti
Un ottimo modo per iniziare a introdurre cereali integrali nella dieta è farlo progressivamente, iniziando a sostituire alcuni alimenti.
Pane e pasta a pranzo e cena e cereali per la prima colazione possono essere facilmente acquistati e consumati nella loro forma integrale, in modo da iniziare ad assumere più fibre ad ogni pasto principale.
Scopri nuove ricette
Per integrare nella propria dieta una maggior quantità di cereali integrali, è sempre possibile scoprire nuove ricette con i cereali e le verdure che più amiamo!
Una ricetta ricca di nutrienti fondamentali per l’organismo sono i cereali con verdure miste. Preparare questo piatto è molto facile.
Basta scegliere i cereali integrali che ci piacciono di più (ad esempio farro, orzo, riso, avena) e le migliori verdure di stagione. Si può scegliere un solo cereale oppure combinarne più tipi per assorbire ancora meglio tutte le loro proprietà benefiche.
Mentre si lessano i cereali, le verdure possono essere preparate in padella rispettando i tempi di cottura di ogni ortaggio. Infine, non ti resta che unire cereali e verdure in una ciotola capiente e gustarti il piatto!
Questa ricetta è buonissima sia calda che fredda, è ottima per un pranzo leggero soprattutto nelle giornate estive e può essere una buona opzione per quando è necessario consumare un pasto fuori casa.
Trova un ristorante che rispetti le tue esigenze
Se hai deciso di inserire i cereali integrali nella tua dieta per fare scelte alimentari più salutari, non è necessario rinunciare alla cena al ristorante! Basta trovare il ristorante giusto per te.
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